第二部分训练计划与实战转换技巧把力量训练写进周计划每周三次力量课加两次技术课是常见高效组合第一天着眼下肢爆发第二天以核心与上肢稳定为主第三天做全身功能性循环训练并安排一到两天低强度恢复或灵活性练习保证疲劳累积受控示例练习组合无器械版和简单哑铃版都可实施1下肢爆发组弓步跳3组每组8到12次跳箱4组每组6到8次侧向滑步结合短冲刺6组2核心稳定组平板撑4组每组30到60秒俄罗斯转体3组每组20次死虫式3组每侧12次3上肢速力量臂屈伸3组10到15次弹力带划船4组12到15次单臂肩外旋3组15次训练中加速阶段训练把速度和反应放进去例如做完下肢爆发练习立刻做网前扑球模拟或者从半场位置快速往返做抢点练习目的是让肌肉记住在疲劳中依然能高效输出体能分配与周期化思考赛季需求赛季前期以提高基础力量和耐力为主赛季临近把强度转移到速度和爆发力上减少总量增加专项训练比重这样能把力量成果更好地服务于技术和比赛饮食与补给策略训练日当天在训练前1到2小时吃容易消化的碳水与少量蛋白训练后30到60分钟补充优质蛋白和碳水帮助肌肉修复与糖原恢复比赛日注意电解质补给以免出现抽筋或体能骤降受伤预防与自我管理任何不适都应早期处理软组织不适可以先做冰敷与自我筋膜放松持续疼痛需要医生或物理治疗师评估训练中保持动作质量比追求重量更重要把力量训练变成长期习惯需要目标明确计划和记录还要享受每一次体能增长带来的场上进步从零开始并不难难的是坚持当你把科学的训练方法变成生活的一部分你会发现羽毛球的每一次跑动更有力度每一次击球更有威慑力
